Hidratación en verano: mucho más que beber agua

POR + Desnivel
13/05/2025

Con la llegada del calor, correr por montaña se convierte en un desafío aún mayor. El sudor, la fatiga y la pérdida de sales minerales pueden comprometer tu rendimiento si no cuidas adecuadamente tu hidratación. Y no, no basta con beber agua. Una buena estrategia de hidratación puede marcar la diferencia entre rendir al máximo… o sufrir una pájara en mitad del entrenamiento o la competición.

¿Qué es hidratarse bien?

Hidratarse bien implica tres cosas:

Prevenir la deshidratación antes de que aparezca.

Reponer líquidos y electrolitos durante el esfuerzo.

Favorecer la recuperación tras el entrenamiento.

Durante la práctica de trail running, no solo pierdes agua, sino también sodio, potasio, magnesio, y otros minerales esenciales. Reponerlos adecuadamente es clave para evitar calambres, fatiga anticipada o incluso problemas gastrointestinales.

¿Cómo calcular tu tasa de sudoración?

Una forma práctica de conocer cuánta agua pierdes durante el ejercicio es calcular tu tasa de sudoración personal. Este dato te permite ajustar la ingesta de líquidos y sales a tus necesidades reales, especialmente en entrenamientos largos o en competición.

¿Cómo hacerlo?

Pésate antes y después de un entrenamiento de 1 hora, preferiblemente con condiciones similares a las de tus carreras (temperatura, intensidad, ropa).

Resta el peso final al inicial. Cada 1 kg perdido equivale a 1 litro de sudor.

Suma los mililitros de líquido que bebiste durante el entrenamiento.

El resultado te dará tu tasa de sudoración aproximada por hora.

 Ejemplo:

Peso antes: 70,0 kg

Peso después: 69,3 kg

Bebiste: 500 ml

Pérdida total = 0,7 kg + 500 ml = 1,2 litros/hora

Este dato es fundamental para saber cuánto deberías beber por hora y qué productos necesitas incluir para reponer también electrolitos.

¿Qué errores son los más comunes en verano?

1. Salir a entrenar ya deshidratado

Muchos deportistas no prestan atención a su hidratación en las horas previas. Si no has bebido lo suficiente durante el día, ya partes con desventaja.

2. Confiar solo en el agua

El agua sola puede provocar hiponatremia (dilución del sodio en sangre), especialmente en esfuerzos prolongados. Es esencial combinarla con sales minerales.

3. No adaptar la estrategia a la duración e intensidad

No necesitas lo mismo en un entrenamiento de 45 minutos que en una tirada larga de 3 horas o una carrera por etapas. Ajusta la frecuencia y cantidad de hidratación.

4. No reponer después del esfuerzo

Una buena rehidratación post-entreno te ayuda a recuperarte más rápido y llegar mejor a la siguiente sesión. Incluye líquidos, sales y carbohidratos.

5. No probar la estrategia antes de la competición

Evita experimentar en carrera. Prueba tu plan de hidratación en los entrenamientos largos.

¿Qué productos pueden ayudarte?

En el mercado existen muchas soluciones para ayudarte a mantener el equilibrio hídrico y mineral. Aquí te dejamos algunas recomendaciones de productos efectivos y bien tolerados:

 Totum: solución de electrolitos marinos naturales. Buena opción para quienes buscan reponer minerales de forma sencilla y rápida.

 Hidratein (Nutrinovex): cápsulas de sales con sodio, potasio y magnesio, ideales para esfuerzos prolongados y condiciones extremas.

 Pro Salts Caps (Crown Sport Nutrition): fórmula avanzada con sodio, potasio, calcio y magnesio. Fácil de transportar y tomar durante la actividad.

 Sub9 Pro Electrolyte (226ers): especialmente diseñada para esfuerzos de larga duración. Contiene electrolitos + un aporte de cafeína para mantener el rendimiento.